Gewicht versus herhalingen: hoe bouw je het best spiermassa op?

Je wilt spieren kweken, maar hoe pak je dat efficiënt aan? Oefen je bij de krachttraining best met zware gewichten en een beperkt aantal herhalingen? Of verkies je beter minder gewicht, maar meer herhalingen?

Voor mooie spieren heb je een combinatie nodig tussen:

  • Spierschade. De lekkere stijfheid die je voelt na een flinke training.
  • Mechanische weerstand. Die krijg je als je iets zwaars opheft.
  • Metabolische stress. De uitputting nadat je je spieren echt aan het werk hebt gezet.

Het goede nieuws: zowel meer gewicht als meer herhalingen vinken die vakjes allemaal af. Al liggen de accenten in beide gevallen net iets anders. Er gelden enkele vuistregels. Wil je sterker worden, opteer dan voor meer gewicht. Wil je fitter worden, ga dan voor meer herhalingen.

Veel gewicht, weinig herhalingen

Denk aan de competitieve bodybuilder die een gigantisch gewicht een beperkt aantal keer boven zijn hoofd tilt. Hij koppelt een erg laag aantal herhalingen (een tot vijf) met een extreem hoog gewicht (90 tot 95 procent van zijn one-rep max, het grootste gewicht dat hij één keer kan heffen). Als je zware gewichten gebruikt – minstens 70 à 75 procent van je one-rep max – dan activeer je spiervezels van type 2, de snelle spiervezels. Zo vergroot je je maximale kracht en je vermogen om nóg zwaardere gewichten te torsen. Zulke oefeningen maken je dus sterker.

Die methode vergroot ook je efficiëntie. Je wordt met andere woorden beter in de oefeningen. Dat voelt goed, maar opgelet: het kan verslavend werken om te jagen op alsmaar hogere gewichten. Dan kan je uiteindelijk tegen een muur botsen. Want voor iedereen komt er een punt waarop je extra gewicht niet meer kan torsen – of althans niet lang genoeg om effectief te zijn. Je hebt dan je plateau bereikt. Als je jezelf dan nog verder gaat duwen, gaat je vorm achteruit en riskeer je blessures.

Bovendien worden snelle spiervezels vlugger moe. Als je ze niet lang genoeg onder weerstand kan zetten, dan groeien je spieren niet zo effectief meer. Kies best voor een gematigde aanpak – acht tot twaalf herhalingen aan 70 tot 75 procent van je one-rep max – dan de hoogste gewichten achterna te hollen. Een goede uitvoering met een lichter gewicht gaat voor op een ondermaatse met een zwaarder.

Weinig gewicht, veel herhalingen

Wie z’n plateau bereikt, schakelt best even over op een andere tactiek: minder gewicht, meer herhalingen.

Ook die methode kan je spiergroei bevorderen. In 2016 verdeelden onderzoekers een aantal professionele gewichtheffers in twee groepen in. De ene groep, de zware heffers, deden een tot vijf herhalingen van een trainingsreeks. De andere, de gematigde heffers, herhaalden dezelfde oefeningen acht tot twaalf keer met een beperkter gewicht. Na acht weken stelden de onderzoekers vast dat de zware heffers weliswaar meer kracht hadden ontwikkeld, maar dat ook de gematigde heffers hun spieren gevoelig vergroot hadden.

Ook met lichtere gewichten wordt je dus sterker. Omdat je vooral de spiervezels van type 1 activeert, de trage spiervezels, ontwikkel je voornamelijk spieruithouding. Dat is het vermogen om lange tijd inspanningen te leveren zonder moe te worden. Bovendien verbranden langere workouts aan een hogere intensiteit meer calorieën en vet, wat zorgt voor een strakker uiterlijk. De spieren van type 2 worden bij lichtere gewichten – minder dan 50 procent van je one-rep max – minder aangesproken.

Periodisering: het beste van twee werelden

Je weet nu dat weinig herhalingen met een hoog gewicht je spiermassa vergroten. En dat veel herhalingen met een lager gewicht positief werken op je spieruithouding. Niets belet je om beide te combineren. Meer zelfs, dat is wellicht de ware sleutel tot succes.

Als je alsmaar het gewicht verhoogt, vermoei je je lichaam. Je zenuwstelsel moet zich telkens aanpassen. Door te combineren met andere oefeningen – meer herhalingen met een lager gewicht – geef je je lichaam de kans om uit te rusten. Op die manier voorkom je eveneens dat je op een plateau terecht komt.

Want: als je eenzelfde programma te lang volgt, gaan lichaam en geest zich eraan aanpassen. Zij beschouwen het niet langer als een uitdaging en je maakt geen vooruitgang meer. De afwisseling geeft je een schop in de kont. Dat heeft ook een psychologisch effect. Je gaat je niet vervelen, maar wordt telkens opnieuw uitgedaagd. Op die manier is het gemakkelijker om gemotiveerd te blijven.

Deze methode heet periodisering, het strategisch afwisselen van een focus op gewicht en een op herhalingen. Beschouw het als een golflengte die altijd op en neer gaat. Je kan bijvoorbeeld je workout om de paar dagen, week of paar weken aanpassen. Die veranderingen worden wel best strategisch ingepland. Doe je dat niet, dan krijg je niet het allerbeste resultaat. Raadpleeg daarom dus best altijd een persoonlijke trainer.

Share:
Share on facebook
Share on linkedin

KOM MEEWERKEN AAN HET LEUKSTE CONCEPT VAN NEDERLAND

Meer NIEUWS

SCHRIJF JE IN VOOR EEN FREE INTAKE