Waarom je koolhydraten (brood)nodig hebt om spieren te kweken

Vele mensen onderschatten het belang van koolhydraten voor spiergroei. Ze denken alleen proteïnen nodig te hebben om hun spieren te versterken. En dat koolhydraten hen enkel dik maken. Het zijn twee hardnekkige misverstanden waarin we in deze blogpost voor eens en altijd komaf maken.

Heb je koolhydraten nodig om je spieren te laten groeien?

Koolhydraten hebben tegenwoordig een slechte reputatie. Velen achten hen verantwoordelijk voor dat extra kilootje dat ze meesleuren. Vandaar ook de populariteit van koolhydraatarme diëten. Maar zeker wie spieren wil kweken, denkt maar beter twee keer voor hij pasta en brood van het menu schrapt. En wel hierom:

1/ Koolhydraten zorgen voor energie

Koolhydraten spelen een essentiële rol in de aanmaak van dat glycogeen. Dat is een vorm van glucose – lees: energie – die je lichaam opslaat voor later. Wanneer je lichaam energie nodig heeft, dan gaat het uit die bron putten. Wie weinig of geen koolhydraten consumeert, zit razendsnel door z’n voorraad aan glycogeen. Wie daarentegen voldoende koolhydraten opneemt, zorgt ervoor dat de voorraad vol steekt. Belangrijk, want dat geeft energie.

energieke vrouw

Bedenk je hoeveel tijd, energie en middelen het kost om een kathedraal te bouwen. In feite geldt hetzelfde voor jouw lichaam. Om sterke, uitgesproken te bouwen, heb je veel energie nodig. En die komt meestal van koolhydraten, omdat ze als enige macronutriënten op relatief korte termijn door het lichaam worden omgezet in energie.

2/ Koolhydraten voorkomen spierafbraak

Wanneer je koolhydraten beperkt, scheidt je lichaam meer stikstof af. Aangezien stikstof onderdeel is van aminozuren – de bouwstenen van proteïnen – wijst dat erop dat de spieren afbreken. Dat concludeerde een Nederlandse studie die koolhydraatarme diëten vergelijk met andere diëten. Conclusie: wie weinig koolhydraten naar binnen werkt, verliest ook proteïnen. En dus spieren.

3/ Koolhydraten helpen spieren herstellen van training

Sportwetenschappers raden aan om vlak na de training koolhydraten te eten. Zo geraakt de uitgeputte glycogeen weer aangevuld. En voorkom je ook vermoeidheid na een flinke sessie in de gym.

Doe je dat niet, dan zet een proces genaamd gluconeogenese zich in gang. Je lichaam vormt dan ter compensatie glucose uit andere bronnen, zoals vetten en proteïnen. Proteïnen zijn de laatste verdedigingslijn, waar het lichaam enkel aan knabbelt wanneer er geen andere energie voorhanden is. Kort gezegd: je lichaam gebruikt je spieren om zich te voeden. Dat komt vaker bij mensen die koolhydraatarme diëten volgen.

4/ Koolhydraten helpen bij het groeien van spieren

Krachttraining is een efficiënte manier om de spier-vetratio te verbeteren. Daarvoor zijn koolhydraten essentieel. Wie z’n spiermassa wil vergroten, moet dus geregeld koolhydraten eten.

Soorten koolhydraten voor spierontwikkeling

Er zijn twee soorten koolhydraten:

  • Enkelvoudige koolhydraten zijn meer bewerkt. Het lichaam verteert ze heel snel, waardoor ze maar even energie geven. Denk aan geraffineerde suikers.
  • Meervoudige (complexe) koolhydraten hebben een hoger vezelgehalte en zijn minder bewerkt. Het lichaam heeft meer tijd nodig om ze te verteren, waardoor ze hun energie traag afgeven. Denk aan volkoren brood, bruine rijst, quinoa, havermout, gerst en volkoren crackers.

Wetenschappers concludeerden dat vooral meervoudige koolhydraten een belangrijke bron van energie zijn. Dit geldt niet enkel voor atleten, maar ook voor gewone mensen die dagelijkse activiteiten doen. Of die hun spieren willen trainen. De calorieën in meervoudige koolhydraten fungeren als brandstof voor je lichaam.

Redenen om als atleet koolhydraten te eten

1/ Koolhydraten voorkomen spierslapheid

Je lichaam slaat glucose onder meer op in spieren. Wanneer je een spier gebruikt, went je het glycogeen uit die specifieke spier aan. Bij het gewichtheffen zal je bijvoorbeeld glycogeen uit je biceps gebruiken. Door een dag voor de training voldoende koolhydraten te consumeren, maximaliseer je de opslag van glycogeen in je spieren. Dat vertraagt vermoeidheid en verbetert atletische prestaties. Gevolg: betere training en sterkere spieren.

2/ Koolhydraten verbeteren atletische prestaties

Het is geen toeval dat wielrenners een groot bord pasta verorberen voor een zware bergrit in de Ronde van Frankrijk. Koolhydraten zijn de enige macronutriënten die het lichaam snel genoeg afbreken om langdurig energie te geven tijdens een langdurige of intensieve inspanning.

Ter vergelijking: zowel koolhydraten en proteïnen bevatten vier calorieën per gram. Maar het lichaam is het veel gemakkelijker om een gram koolhydraten te verteren en gebruiken dan een gram proteïne.

3/ Koolhydraten herstellen spieren

Tijdens elke training scheuren je spieren lichtjes. Daarom voelen ze achteraf vaak stram en pijnlijk. Dat is niets om je zorgen over te maken. Integendeel, die minieme schade laat je spieren net toe om meer kracht uit te oefenen. Maar na de training en tijdens rustmomenten moeten je spieren wel kunnen herstellen en heropbouwen. Daarvoor is glycogeen uit koolhydraten nodig.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig? En wanneer moet je die consumeren?

Zowel het tijdstip als de hoeveelheid beïnvloedt je atletische prestatie en de groei van je spieren.

Wanneer?

  • Voor de training. Vul vooraf je voorraad glycogeen aan, zodat je voldoende brandstof hebt om de training door te komen. Let wel: vlak voor een trainingssessie kunnen koolhydraten voor verteringsproblemen zorgen. Eet ze dus minstens enkele uren vooraf. Heb je net voor de training een dipje? Opteer dan voor enkelvoudige koolhydraten.
  • Na de training. Nadien dien je je glycogeen opnieuw aan te vullen voor later.
om spieren te kweken eet je best koolhydraten voor en na trainingen

Atleten eten voor een trainingsdag veel koolhydraten. Niet-atleten bewaren beter een balans. Maar ook al heb je een kantoorbaan, toch heb je nog koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten naar behoren uit te voeren.

Hoeveel?

Dat hangt af van je leeftijd, geslacht, gezondheid, activiteitsniveau, lichaam en doelen. De aangeraden hoeveelheid ligt anders voor wie gewicht wil verliezen dan voor wie droomt van strakke spieren. De gemiddelde man, die mikt op 2000 calorieën per dag, mikt best op 225 à 325 gram koolhydraten per dag.

Wie bepaalde fitnessgoals wil bereiken, moet koolhydraten tellen. De hoeveelheid hangt dan af van de intensiteit van je training:

  • Lichte intensiteit: 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kilo betekent dat 225 à 375 gram per dag.
  • Zware intensiteit, intensere en lagere trainingen van meer dan een uur per dag: 6 à 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kilo betekent dat 450 tot 750 gram.

Omdat er zoveel factoren een rol spelen, loont het de moeite om een specialist te consulteren en samen de ideale hoeveelheid te berekenen.

Wat gebeurt er met je spieren als je koolhydraten bant?

Sommigen beweren dat een koolhydraatarm de spiergroei bevordert. Hun argument luidt: hoe minder koolhydraten, hoe meer vetverlies. Je lichaam gebruikt namelijk eerst het opgeslagen vet als energie. En hoewel minder koolhydraten eten ervoor kan zorgen dat je gewicht verliest, heb je toch altijd een beetje nodig om je lichaam van brandstof te voorzien, glycogeen aan te vullen en vermoeidheid tegen te gaan. Koolhydraten volledig verbannen, terwijl je wel nog aan intensieve krachttraining doet, het is geen goed idee.

1/ Spieren worden gebruikt voor brandstof

Je lichaam heeft meervoudige koolhydraten nodig als energiebron. Wanneer die niet beschikbaar zijn, gaat het lichaam niet enkel vet, maar ook proteïnen afbreken. Lees: spieren. Om dat te vermijden, en je spierweefsel behouden, zorg je best voor voldoende energie uit koolhydraten.

koolhydraten zorgen ervoor dat spieren niet slap worden

2/ Verminderde atletische prestaties

Een lage voorraad aan glycogeen tast de spierkracht aan en zorgt voor toegenomen vermoeidheid.

3/ Andere mogelijke gevolgen

  • Als je plots je inname van koolhydraten vermindert, kan je last krijgen van zwakheid, duizeligheid, hoofdpijn, constipatie en vermoeidheid.
  • Als je koolhydraten volledig bant, krijg je mogelijk te kampen met tekorten in bepaalde voedingswaarden. Dit doe je best niet zonder een diëtist of andere specialist te consulteren.

Maar wat dan met proteïnen?

Die blijven natuurlijk ook belangrijk voor spiergroei. De aminozuren, de bouwblokken van proteïnen, repareren en bewaren namelijk het spierweefsel. Om je spieren te laten groeien, moet je dus ook voldoende proteïnen opnemen. En liefst ook veel vloeistoffen drinken, best water of andere dranken met weinig calorieën. Denk bij spiergroei aan proteïnen als de spits en koolhydraten de hardwerkende middenvelder die de beslissende pass geeft. De ene kan slechts succesvol zijn in combinatie met de andere.

Conclusie

Koolhydraten mogen dan al een slechte reputatie hebben, je schrapt ze toch maar beter niet meteen van je dieet. Koolhydraten spelen een cruciale rol bij spiergroei. Al moet je wel opletten hoeveel koolhydraten je opneemt – dat hangt af van je activiteitsniveau en de intensiteit van je trainingen. Je kiest ook best vooral voor meervoudige koolhydraten, die veel vezels en voedingsstoffen bevatten. Weet je niet precies hoeveel koolhydraten je nodig hebt? Of twijfel je uit welke voedingsbronnen je die best haalt? Praat dan met een expert die je kan helpen met de berekeningen.

Share:
Share on facebook
Share on linkedin