Wat en wanneer kan je best eten voor training?

Voeding en bewegen gaan hand in hand. Bij GymBites zijn het zelfs twee hoeken van een driehoek, waarbij mindset de derde hoek vormt. Maar wat en wanneer kan je nu best eten voor een training? Hieronder geven we je de basis mee.

Is het een goed idee om te eten voor een training in de ochtend?

Je lichaam is een machine die brandstof nodig heeft om efficiënt te draaien. Als je je tijdens een training soms duizelig, misselijk, slaperig of licht in het hoofd voelt, dan kan dat betekenen dat je lichaam onvoldoende energie heeft om te verbranden. In dat geval lonkt het gevaar om de hoek dat je jezelf blesseert en zo al je vooruitgang weggooit. Het is, met andere woorden, aan te raden om te eten voordat je naar de sportschool trekt voor een training.

Hoe weet je dat je voldoende gegeten hebt voor een sessie in het krachthonk? Dat is een beetje experimenteren en aanvoelen. Hou een tijdje bij wat je vooraf eet, hoe je je voelt tijdens een training en hoe lang het duurt voordat je lichaam gerecupereerd is. Na een poos tekent een patroon zich af en ontdek je wat werkt voor jou. Ook timing speelt een rol. Zelfs het meest uitgebalanceerde dieet kan je – komt-ie – zuur opbreken als je op de verkeerde tijdstippen eet.

Wanneer kan je best eten voor een training?

Het ideale moment is zo’n 30 minuten voordat je begint. Zorg dat je minstens in de laatste drie uur voor een training hebt gegeten. Anders heb je al de energie al opgebruikt voordat je eraan begint. Ook hier geldt dat elk lichaam anders reageert. Experimenteren is de boodschap, zo ontdek je wat werkt voor jou. Als je bijvoorbeeld graag ‘s ochtends traint, dan is het vaak moeilijk om al een hele maaltijd te verorberen vóór de sessie. Dan kan je kleinere porties overwegen. Die zijn gemakkelijker te verteren.

Welk voedsel eet je best voor een training?

Koolhydraten

Koolhydraten zorgen voor glucose, die het lichaam opslaat als glycogeen. Tijdens fysieke inspanningen haalt je lichaam hieruit de nodige brandstof. Het lichaam kan evenwel geen grote hoeveelheden opslaan. Wanneer het glycogeenniveau in je spieren en lever vermindert, dan nemen je productiviteit en prestaties af. Wie koolhydraten eet voor een workout, zo tonen studies aan, verhoogt zo de voorraad aan glycogeen. Die wordt daarna afgegeven tijdens de training.

In vergelijking met vetten en proteïnen verteert het lichaam koolhydraten veel sneller. Eet je 45 à 60 minuten voor de training een maaltijd, zorg dan dat die voldoende koolhydraten bevat. Geen tijd om een volledig maal klaar te maken? Behelp je dan met een snee brood, een stuk fruit, een rijsttaartje of een kom havermout. Veel diëtisten menen dat het beter is om een banaan te eten voor je training dan om helemaal niets te eten.

Sommige mensen die trainen om gewicht te verliezen of spieren te kweken, maken zich zorgen dat maaltijden voor de training hun inspanningen teniet zullen doen. Toch tonen studies het tegendeel aan. Lees waarom koolhydraten essentieel zijn om spieren te kweken.

Proteïnen

Een maaltijd voor de training is niet compleet zonder proteïnen. Deze macronutriënten zijn vooral essentieel voor wie oefent met gewichten. Telkens het lichaam intense fysieke kracht uitoefent, zoals bij gewichtheffen, scheuren de vezels van de spieren een klein beetje. Die herstellen zich in rust en vormen daarna sterkere en grotere spiermassa. Daarvoor heeft het lichaam proteïne nodig.

Wetenschappelijke studies toonden al vaak de correlatie tussen proteïnerijk voedsel en de atletische prestatie die erop volgt. Proteïnen eten voor een training leidt tot een snellere groei van spieren, een sneller herstel ervan, een uitgesproken gespierd lichaam en een verbeterde fysieke activiteit.

In principe zijn alle bronnen van proteïne nuttig, maar kies best voor diegene die het gemakkelijkst te verteren zijn. Denk aan Griekse yoghurt, noten, sneetjes kalkoen, melk (zowel dierlijk als plantaardig) of gekookte eieren.

Vetten

Zijn koolhydraten vooral geschikt voor lange trainingen aan lagere intensiteit, dan zijn vetten nodig voor korte, intensieve sessies.

Supplementen

  • Creatine. Zorgt voor spiergroei, vergroot de spiervezels en maakt het lichaam krachtiger. Volgens experts neem je best 20 gram op verschillende tijdstippen wanneer je ermee begint. Later volstaat drie à vijf gram per dag om te onderhouden.
  • Cafeïne. Iedereen kent het effect van een kopje koffie in de ochtend. Cafeïne verbetert de fysieke prestatie, vergroot de uithouding en stimuleert de hersenen om vermoeidheid te verminderen. Je kan cafeïne halen uit energiedrankjes, thee of koffie, maar ook uit supplementen. Het effect is hetzelfde. Voor optimale prestaties reken je best op drie à zes milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.
  • BCCA’s. Deze aminozuren – leucine, isoleucine en valine – verminderen schade aan de spieren en vergroten de synthese van proteïne in de spieren. Normaal zitten er voldoende BCCA’s in proteïnen uit vlees, eieren en melkproducten. Supplementen zijn meestal dus niet nodig.
  • Beta-alanine. Dit aminozuur vergroot de lichaamscapaciteit om te trainen, vooral kort en intensief. Een dosis van vier à zes gram per dag volstaat voor optimale prestaties.

Water

Je lichaam heeft constante hydratatie nodig om te presteren. Drink je onvoldoende, dan zal je dat merken in de gym. Best drink je al voordat je gaat trainen en neem je tijdens de sessie elke 15 tot 30 minuten slokjes.

man traint op een matje

Welk voedsel vermijd je best voor een training?

Bonen

Ja, die bevatten veel koolhydraten, maar ook veel moeilijk te verteren vezels. Daardoor wordt trainen oncomfortabel.

Kruisbloemige groenten

Zoals bloemkool, kool, spruiten en broccoli. Heel gezond allemaal, maar ze bevatten veel zwavel. Dat kan zorgen voor gasvorming en een opgezwollen gevoel. Niet ideaal tijdens het trainen.

Melkproducten

Hun vetgehalte zorgt ervoor dat het lichaam hard moet werken om ze te verteren. Daardoor ga je je snel loom voelen.

Vettig voedsel

Denk aan gefrituurd voedsel, pizza en burgers. Hun veelvoud aan verzadigde vetten blijft langer in je maag zitten vooraleer ze afgebroken worden. Je lichaam werkt hard om dit voedsel om te zetten in energie, waardoor jij je moe voelt voor de training.

Drankjes met prik

Bijvoorbeeld spuitwater, bier en limonade. Daardoor krijg je veel gas in je maag. Dat gas wil er weer uit. Gevolg: oprispingen en flatulentie. Nee, comfortabel tijdens het trainen is dat niet. Daar komt bij dat veel van die drankjes gigantisch veel suiker bevatten. Ze zorgen voor een korte opstoot aan energie, maar de crash volgt even snel.

Alcohol

Nee, een pilsje telt niet als hydratatie. Integendeel, alcohol dehydrateert en vertraagt de vetverbranding. Bovendien kan het gevaarlijk zijn om onder invloed te trainen.

Zoetigheid en nagerechten

Donuts, cake, roomijs en chocolade bevatten veel vet, boter en room. Die laten je lichaam niet toe om optimaal te presteren. Ook hier geldt: suikers zorgen voor een kortstondige rush van energie, die je achteraf loom achterlaat.

Pikant voedsel

Chili con carne, pittige Aziatische curry’s, hot sauce: heel erg lekker allemaal, maar ze kunnen je maag irriteren. Dat kan leiden tot zure oprispingen. In de 24 uur voor een trainingssessie vermijd je pikant voedsel best volledig.

Hoe snel eet je best na een workout?

Ideaal is om onmiddellijk na de training een maaltijd vol proteïnen en koolhydraten naar binnen te werken. Dat verkort de hersteltijd en verbetert je prestaties. Sowieso wacht je best niet langer dan twee uur om te eten.

Share:
Share on facebook
Share on linkedin